Recettes chrono-nutrition

Préparation : 10 min
Cuisson : 1 h 10

Ingrédients
330 g de steack haché*
2 oeufs*
40 g de tomates
1 banane
1 gousse d'ail, germe ôté
3 oignons
10 cl de vin rouge
6 grains de coriandre
4 branches de thym
1 branche de laurier
3 cuil. à soupe d'huile d'olive
125 g de riz long
Poivre de Cayenne
Sel, poivre

Pour 2 personnes

• Émincer les oignons et écraser l'ail.
• Dans une petite cocotte, faire chauffer 2 cuil. à soupe d'huile d'olive.
• Y faire revenir les oignons et l'ail en remuant de temps en temps.
• Dès qu'ils sont légèrement dorés, ajouter la viande hachée et laisser dorer environ 10 min.
Pendant ce temps
• Plonger les tomates 1 min dans l'eau bouillante, les éplucher et les couper en quartiers.
• Ajouter à la viande le vin, les tomates, le thym, le laurier, la coriandre et une pointe de couteau de poivre de Cayenne, saler, poivrer et laisser mijoter à feu

Préparation : 10 min
Cuisson : 3 à 4 min

Ingrédients :
2 bananes
75 g de sucre
1 gousse de vanille
2 boules de sorbet au
chocolat noir
4 cuil. à soupe de caramel

Pour 2 personnes

• Dans une casserole, mettre 25 cl d'eau, le sucre et la vanille, porter à ébullition, y plonger les bananes épluchées et les faire pocher 3 à 4 min.
• Égoutter les bananes, les couper en tronçons et les disposer sur une assiette, arroser de caramel.
• Servir avec 2 boules de sorbet au chocolat noir.

BON À SAVOIR
• On peut utiliser du caramel prêt à l'emploi et du sorbet du commerce mais on peut également confectionner son caramel (voir p. 163) et son
sorbet (voir p. 164), ce qui est moins onéreux et bien plus savoureux !
• Ce goûter, très nourrissant, fait le bonheur des enfants.
• Il sera prudent, pour les adultes, de le réserver pour les fins de journée très actives, par exemple avant d'aller faire du sport ou de

Préparation : 5 min
Cuisson : 13 min

Ingrédients :
500 g de filets de cabillaud
1 cuil. à soupe de persil plat haché
1 cuil. à soupe d’échalote hachée
1 gousse d’ail
2 cuil. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin

Pour 2 personnes

• Dans une poêle à fond épais, faire chauffer l’huile d’olive, puis ajouter l’échalote hachée et la faire fondre.
• Lorsqu’elle est transparente déposer les filets de cabillaud dans la poêle, laisser cuire 5 min à feu vif, saler, poivrer et parsemer de la moitié de la gousse d’ail pressée.
• Retourner les filets, poivrer, saler, parsemer de persil et de l’ail restant. Cuire environ 5 min.
• Servir bien chaud.
Accompagnement
Servir avec une poêlée de champignons.

*Adaptez les quantités selon votre journée type personnelle

Image non contractuelle

Préparation : 15 min
Cuisson : 20 min

Ingrédients :
4 tranches de pain de campagne d’environ 60 g chacune
280 g de roquefort
2 fines tranches de jambon blanc(de préférence à la coupe, car il est moins salé)
25 g de beurre
15 cl de lait demi-écrémé
1 grosse tomate
2 cuil. à soupe de farine
1 pincée de noix muscade râpée
Sel, poivre du moulin

Pour 4 personnes

• Préchauffer le gril du four à 210 °C (th. 7).
• Placer les tranches de pain de campagne sur une plaque de four.
• Couper le jambon aux dimensions des tartines.
• Couper la tomate en rondelles.
• Émietter le roquefort.
• Préparer une sauce Béchamel : dans une casserole, faire fondre à feu doux le beurre, puis ajouter la farine et bien mélanger à l’aide d’un fouet. Verser le lait en remuant constamment jusqu’à l’obtention d’une sauce épaisse. Ajouter la noix- muscade. Saler et poivrer. Retirer du feu.
• Tartiner généreusement les

Ingrédients :
340 gr de crevettes décortiquées
1 oignon
1 noix de beurre
4 navets de taille moyenne
1 cuillerée à soupe de curry
Sel, poivre

Pour 2 personnes

• Éplucher et émincer l’oignon à l’aide d’un couteau bien aiguisé, éplucher les navets.
• Remplir d’eau une casserole, y déposer les navets épluchés porter l’eau à ébullition, saler, laisser cuire à petit bouillon pendant 15 minutes environ, retirer les navets et les hacher en purée.
• Faire chauffer le beurre dans la poêle pour faire revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne transparent
• Ajouter les crevettes et le curry, saler, poivrer et laisser cuire à feu doux, au bout de 10 minutes ajouter la purée de navets, faire cuire encore 5 minutes à feu doux,
• Servir bien chaud.

Accompagnement*
3 cuil. à

Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min

Ingrédients :
1 kg de pommes golden
1 jus d'orange (20 cl)
1 citron non traité (zeste)
200 g de sucre en poudre
                                             1 pointe de noix muscade
                                             1/4 de cuil. à café de cannelle

Pour 4 personnes

• Éplucher les pommes, les couper en 8 verticalementet horizontalement.
• Les mettre dans une casserole avec le jusd'orange, le zeste de citron, 10 cl d'eau, le sucre, la cannelle et la muscade.
• Laisser cuire à couvert à feu moyen jusqu'à ce que les pommes soient devenues transparentes et commencent à se caraméliser légèrement.
• Servir chaud ou glacé.

*Adaptez les quantités selon votre journée type personnelle

Image non contractuelle

Préparation : 10 min
Cuisson : 13 à 15 min

Ingrédients
2 côtes de veau de
240 g chacune*
200 g de girolles
2 cuil. à soupe d'huile d'olive
1 grosse échalote ou
2 petites
1 gousse d'ail
2 cuil. à café de persil haché
1/2 citron (jus)
Sel, poivre du moulin

Pour 2 personnes

• Laver soigneusement les champignons après avoir coupé les bouts terreux, puis les égoutter.
• Dans une poêle, faire chauffer 1 cuil. d'huile d'olive et mettre les côtes à cuire à feu vif, saler et poivrer.
• Les retourner dès que le premier côté est doré, ajouter le reste de l'huile et les champignons.
• Saler, poivrer et laisser cuire pendant 6 à 8 min à feu moyen.
• Éplucher l'échalote et l'ail, les hacher avec le persil, les ajouter aux champignons et laisser cuire encore 2 min.
• Dresser les côtes sur des assiettes chaudes, les entourer des champignons et arroser du jus de citron.
• Servir

Préparation : 20 min
Cuisson : 30 min

Ingrédients :
1 pâte brisée pur beurre prête à dérouler
320 g de fromage de brebis frais
200 g de ratatouille surgelée
2 oeufs
20 cl de crème fraîche semi-épaisse
Sel, poivre du moulin

Pour environ 4 personnes

• Préchauffer le four à 190 °C (th. 6-7).
• Couper le fromage de brebis en dés.
• Dans un moule à tarte, dérouler la pâte brisée en gardant le papier sulfurisé dessous ; à l’aide d’une fourchette, piquer un peu partout la pâte.
• Laisser décongeler (ou faire décongeler au microondes), puis dans une passoire, bien égoutter les légumes de la ratatouille et les disposer sur le fond de tarte. Répartir le fromage de brebis.
• Dans un saladier, à l’aide d’un fouet, bien mélanger les oeufs, la crème fraîche, le sel et le poivre.
• Verser le mélange dans le moule à tarte et enfourner pour environ 30 min. Pour déterminer la part à laquelle vous avez

Préparation : 5 min
Cuisson : 10 min

Ingrédients :
2 oeufs
2 saucisses de Francfort
60 g de lardons
10 g de beurre

Pour 2 personnes

• Couper les saucisses en cubes, les faire revenir avec les lardons dans une poêle antiadhésive chaude.
• Quand ils sont dorés, casser les oeufs dessus et remuer pour bien mélanger le blanc et le jaune jusqu'à la cuisson désirée en y ajoutant le beurre par petits copeaux en fin de cuisson.
• Servir avec 1/4 de baguette tartiné de 10 g de beurre, par personne.

BON À SAVOIR

• Ce solide petit déjeuner est particulièrement bienvenu pour un long matin d'hiver.
•  On pourra facilement en faire son déjeuner en doublant les rations mais en remplaçant le pain par 3 cuil. à soupe bien pleine de frites ou d'un autre féculent.
• On pourra, si la matinée n'est pas très active, déjeuner plus légèrement le midi sans fringale gênante.
• Dans

Préparation : 15 min
Cuisson : environ 40 min

Ingrédients :
4 feuilles de brick
200 g de lentilles vertes du Puy*
2 carottes
2 oignons grelots
2 branches de céleri
80 g de beurre
2 brins de thym
1/2 feuille de laurier
Sel, poivre du moulin

Pour 4 personnes

• Préchauffer le four à 200 °C (th. 6-7).
• Éplucher les carottes et les oignons et les émincerfinement ainsi que le céleri.
• Verser les lentilles dans une casserole avec 3 fois leur volume d’eau. Ajouter le thym, le laurier, les carottes, les oignons et le céleri. Saler et poivrer. Porter à ébullition.
• Maintenir à petite ébullition pendant environ 30 min. Vérifier la cuisson, puis égoutter.
• À l’aide d’un pinceau, badigeonner les feuilles de brick de beurre fondu.
• Répartir les lentilles au centre de chaque feuille et plier celles-ci en samossas, c’est-à-dire en triangles.
• Les enfourner sur la lèchefrite