Recettes chrono-nutrition

Préparation : 5 min

Ingrédients
4 mandarines
30 g de chocolat noir
à 60 % de cacao minimum

Pour 1 personne

• Éplucher les mandarines, séparer les quartiers et les déposer dans une assiette en une seule couche.

• Faire fondre le chocolat noir au micro-ondes puis en arroser largement les quartiers de mandarines.

• Servir aussitôt.

Accompagnement
Dégustez de préférence avec un thé de Chine.

Bon à savoir
Diabète • Bonne nouvelle, ce goûter peut se déguster même si l’on est diabétique.

*Adaptez les quantités selon votre journée type personnelle

Image non contractuelle

Préparation : 15 min
Cuisson : 10 min

Ingrédients
2 oeufs frais
50 g de saumon fumé
100 g de saumon frais
100 g de gruyère râpé*
2 cuil. à soupe de crème fraîche épaisse
1 citron non traité (zeste)
2 cuil. à soupe d’huile d’olive
Poivre du moulin

Pour 2 personnes

• Préchauffer le four à 150-160 °C (th. 5-6).

• Huiler 2 ramequins individuels. Casser un par un les oeufs et les placer délicatement dans les ramequins.

• Couper le saumon fumé en lamelles et le saumon frais en petits dés.
• Déposer délicatement sur chaque oeuf la moitié du saumon fumé et du saumon frais.
• Dans un bol, mélanger la crème fraîche avec le zeste du citron et le poivre.
• Déposer délicatement ce mélange sur le saumon.
• Enfourner pour 10 min au bain-marie.

• Servir les ramequins avec des toasts chauds (arrosés d’un filet d’huile de pépin de raisin)

Préparation : 5 min
Cuisson : 8 à 10 min

Ingrédients
500 g de filets de lieudoré
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
Paprika
Cumin en poudre
Sel, poivre du moulin

P o u r  2  p e r s o n n e s

• Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer l’huile d’olive.
• Y déposer les filets de lieu, saler, poivrer, saupoudrer largement de paprika et de cumin.
• Cuire 4 à 5 min suivant l’épaisseur des filets, les retourner et saupoudrer à nouveau de sel, poivre, paprika et cumin.
• Au bout de 4 à 5 min, servir sur 2 assiettes chaudes.
Accompagnement
On accompagnera ce plat de Carottes à l’orange
et au cumin

*Adaptez les quantités selon votre journée type personnelle

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Préparation : 15 min
Cuisson : 20 min

I N G R É D I E N T S
4 tranches de pain*de campagne d’environ 60 g chacune
280 g de roquefort*
2 fines tranches dejambon blanc (de préférence àla coupe, car il est moins salé)
25 g de beurre
15 cl de lait demi-écrémé
1 grosse tomate
2 cuil. à soupe de farine
1 pincée de noix muscade râpée
Sel, poivre du moulin

P o u r  4  p e r s o n n e s

• Préchauffer le gril du four à 210 °C (th. 7).
• Placer les tranches de pain de campagne sur une plaque de four.
• Couper le jambon aux dimensions des tartines.
• Couper la tomate en rondelles.
• Émietter le roquefort.
• Préparer une sauce Béchamel : dans une casserole, faire fondre à feu doux le beurre, puis ajouter la farine et bien mélanger à l’aide d’un fouet. Verser le lait en remuant constamment jusqu’à l’obtention d’une sauce épaisse. Ajouter la noix muscade. Saler et poivrer. Retirer du feu.
• Tartiner

Préparation : 15 min
Cuisson : 25 min

Ingrédients
340 g de tranches de foie de veau
12 oignons grelots
1 cuil. à soupe de persil plat haché
2 cuil. à café d’huile d’olive
1 cuil. à café de sucre en poudre
1 noix de beurre
2 cuil. à soupe de vin blanc sec
Sel, poivre du moulin

P o u r  2  p e r s o n n e s

• Éplucher les oignons puis les plonger 3 min dans l’eau bouillante pour les blanchir.
• Dans une petite poêle, faire fondre la moitié du beurre avec 1 cuil. à café d’huile d’olive. Quand le mélange est chaud déposer les oignons, les saupoudrer de sucre en poudre, saler, poivrer, les confire à feu doux, environ 20 min, en les remuant souvent en secouant la poêle pour bien les enrober et qu’ils soient dorés de tous côtés.
• Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer le reste du beurre et de l’huile d’olive. Quand ils sont bien chauds y saisir les tranches de foie à feu vif, saler, poivrer, laisser cuire 2 min,

Préparation : 5 min
Cuisson : 35 min
Repos au frais : 1 h

Ingrédients
8 clémentines
80 g de sucre enpoudre
3 cuil. à soupe de grenadine
10 cl de sirop de mandarine
1 gousse de vanille
1 clou de girofle
4 grains de poivre
1/2 cuil. à café de cannelle

Pour 4 personnes

• Laver les clémentines, les faire blanchir 2 min dans l'eau bouillante.
• Les égoutter.
• Dans une casserole en Inox ou émaillée, verser 75 cl d'eau, la grenadine et le sirop de mandarine, la gousse de vanille fendue dans le sens de la longueur, le sucre et les épices.
• Faire cuire à feu moyen pendant 35 min à découvert.
• Laisser refroidir et placer au réfrigérateur au moins 1 h.
BON À SAVOIR
• On dégustera ces mandarines avec 30 g de chocolat noir à la menthe, ou avec deux boules de sorbet au chocolat par personne.
• Un goûter formellement interdit aux diabétiques.

*Adaptez les quantités selon votre journée

Préparation : 30 min
Cuisson : 2 h

Ingrédients
1,3 kg d’épaule de veau en morceaux
2 carottes
6 oignons moyens
2 gousses d’ail
3 tomates
3 citrons + 1 non traité
1 bouquet garni
2 clous de girofle
18 cl de vin blanc sec
7 cuil. à soupe d’huile d’olive
2 cuil. à soupe de farine

Préparation : 15 min
Cuisson : 35 min

Ingrédients :
250 g de pâte brisée
1 pont-l'évêque
1/2 livarot
25 cl de crème fraîche
1 noix de beurre pour le moule
4 oeufs
Sel, poivre du moulin

P o u r  4  p e r s o n n e s s é d e n t a i r e s m e s u r a n t 1 , 7 0 m

• Étaler la pâte, en garnir un moule à tarte de 24 cm de diamètre, bien beurré, piquer la pâte avec une fourchette.

• Laisser en attente au réfrigérateur.

• Ôter la croûte des fromages et les couper en dés de 1 cm de côté.

• Préchauffer le four à 210 oC (th. 7).

• Dans un saladier, casser les oeufs, les fouetter avec la crème fraîche, saler et poivrer.

• Disposer les dés de fromage sur le fond de tarte puis verser dessus le contenu du saladier et enfourner pour environ 35 min.

BON À SAVOIR

• La tarte peut se déguster chaude

Préparation : 3 min
Cuisson : 3 min

Ingrédients
4 figues bien mûres
2 cuil. à café de cassonade
1 moulin de baies de Sichuan

P o u r  2  p e r s o n n e s

• Préchauffer le gril du four.
• Couper en croix le sommet des 4 figues jusqu'au tiers du fruit en écartant les quartiers.
• Mettre dans chaque fruit 1/2 cuil. à café de cassonadevet saupoudrer d'un tour de moulin de baies de Sichuan.
• Placer les figues sous le gril d'un four pendant 3 min.
• Servir avec 2 boules de sorbet au melon.

BON À SAVOIR
Ce goûter peut convenir aux diabétiques non insulinodépendants si on remplace les 2 boules de sorbet par 30 g de chocolat noir. En revanche, il est interdit aux diabétiques insulinodépendants

*Adaptez les quantités selon votre journée type personnelle

Image non contractuelle

Préparation : 10 min
Cuisson : 40 min

Ingrédients
500 à 600 g de filets de colin
250 g de petits légumes (julienne de légumes surgelés : carottes, courgettes, concombres, céleri)
1 citron non traité
1 gousse d’ail
1 feuille de laurier
2 brindilles de thym
1 brindille d’estragon ou 2 cuil. à café d’estragon séché
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin

P o u r  2  p e r s o n n e s

• Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Y jeter la julienne de légumes non décongelée. Saler et poivrer.

• Laisser cuire 10 min à feu doux en remuant de temps en temps. Préchauffer le four à 180 °C (th. 6).
• Préparer 2 rectangles de papier aluminium de 40 cm de long. Y répartir la julienne de légumes.
• Ajouter l’ail pelé et pressé. Poser dessus les filets de poisson. Ajouter par papillote 3 rondelles de citron, ½ feuille de laurier, 1 brindille de thym et ½ brindille d’estragon.