Recettes chrono-nutrition

Préparation : 20 min
Repos de la pâte : 1 h
Cuisson : 30 min

Ingrédients *
Pour les pancakes :
75 g de farine de sarrasin
75 g de farine de froment
6 g de levure chimique (1/2 sachet)
1 noisette de beurre
1 cuil. à café d’huile d’olive
1 oeuf
10 cl de lait
1/4 de cuil. à café de sel
Poivre du moulin
Pour les oeufs brouillés :
2 oeufs
1 noisette de beurre
100 g de gruyère râpé
1 cuil. à soupe de crème fraîche
100 g de lardons (fumés ou maigres, selon le goût)
Poivre du moulin

Pour 2 personnes (environ 10 pièces)

• Préparer la pâte à pancakes : dans un saladier tamiser les 2 farines, le sel, la levure, le beurre et mélanger intimement.
• Dans un bol, battre l’oeuf, l’ajouter aux farines ainsi que le lait et l’huile d’olive.
• Mixer rapidement pour que la pâte ne soit pas collante, poivrer de 2 tours de moulin et laisser reposer

Préparation : 10 min
Cuisson : 10 à 12 min
Ingrédients *
1 chou rouge d’environ 1 kg
2 pommes
2 oignons
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
3 cuil. à soupe de porto
3 cuil. à soupe de vinaigre de miel à l’ail
3 cuil. à soupe d’eau froide
2 branches de thym
1 feuille de laurier
10 graines de genièvre
Sel, poivre

Pour 10 personnes

• Couper le chou rouge en rondelles de 1 cm d’épaisseur et détailler celles-ci en lanières.
• Dans une sauteuse, mettre à chauffer l’huile d’olive. Dès qu’elle est transparente, y déposer le chou émincé avec le genièvre, le thym et le laurier.
• Saler, poivrer. Arroser avec le porto, le vinaigre et l’eau. Couvrir et laisser cuire à feu moyen pendant 20 min.
• Découvrir et laisser cuire jusqu’à évaporation du liquide.
• On divisera le chou en parts unitaires de 2 ou 3 cuil. à soupe, qu’on pourra très bien congeler pour un accompagnement futur de poisson, lapin,
gibier

Préparation : 13 min
Cuisson : 45 min

Ingrédients *
2 cuisses et hauts
de cuisses
de canard (260 g)
6 petits navets
Sel, poivre

Pour 2 personnes

• Faire chauffer à feu vif une sauteuse antiadhésive puis y déposer les cuisses côté peau, couvrir et laisser cuire 3 min.
• Les retourner, saler, poivrer et couvrir à nouveau.
• Au bout de 3 min, baisser le feu et laisser cuire 40 min à feu doux.
• Pendant ce temps, éplucher les navets et les couper en forme de chips.
• Faire bouillir une casserole d'eau salée, y plonger les chips et, dès que l'ébullition apparaît, compter
1 min, les retirer, les égoutter et les réserver sur une assiette bien garnie de papier absorbant.
• 15 min avant la fin de cuisson du canard, disposer les chips de navet autour des cuisses pour qu'elles rissolent dans la graisse rendue par le canard.
• Veiller à les retourner au bout de 7 min pour qu'elles soient croustillantes sur les

Préparation : 10 min
Cuisson : 15 min

Ingrédients :
500 g de filets de rougets
1 bulbe de fenouil
1/2 pied de céleri branche
1 oignon
6 feuilles de basilic
Graines d’aneth
Graines d’anis vert
2 cuil. à café d’alcool d’anis
2 cuil. à soupe d’huile d’olive
Sel

Pour 2 personnes

• Éplucher et émincer fenouil, céleri et oignon.
• Préchauffer le four à 230 °C (th. 7-8).
• Dans une sauteuse faire chauffer l’huile d’olive, quand elle s’étale y mettre les légumes à suer à feu vif pendant 8 min en veillant à ce qu’ils ne se
colorent pas.
• À la 7e min, ajouter l’alcool anisé.
• Dans le fond d’un plat allant au four, étaler les légumes. Saler les filets de rouget. Les poser sur les légumes en laissant la peau au-dessus. Parsemer de tous les aromates sauf le basilic.
• Enfourner pour 6 min environ.
• Sortir du four et décorer avec les feuilles de basilic grossièrement coupées aux ciseaux.

Préparation : 15 min
Cuisson : 30 min

Ingrédients
300 g de boeuf bouilli*
2 oeufs mollets
4 pommes de terre*
8 petits oignons au vinaigre
4 cornichons
1 échalote hachée
1 cuil. à soupe
de persil haché
1 cuil. à soupe d'estragon haché
6 brins de ciboulette ciselés
Vinaigrette
(voir p. 107)
Sel, poivre du moulin

Pour 2 personnes

• Faire cuire les pommes de terre dans l'eau bouillante, les éplucher.
• Couper en dés le boeuf et les pommes de terre, les déposer dans un grand saladier.
• Ajouter les oeufs coupés en quatre, les cornichons coupés en rondelles et les petits oignons.
• Arroser avec la vinaigrette.
• Ajouter l'échalote et parsemer d'herbes.
• Saler, poivrer, bien remuer et servir.

BON À SAVOIR
• Suivant les variétés, les pommes de terre absorbent plus ou moins la vinaigrette, on variera donc la quantité de celle-ci. Il en faut, par exemple, assez peu

Préparation : 5 min
Cuisson : 2 à 5 min

Ingrédients :
30 g de chocolat noir
2 demi-pêches au sirop
1 cuil. à soupe de leur sirop
1 orange (zeste)

Pour 1 personne

• Dans un petit bol ou une assiette creuse, mettre les 2 demi-pêches et leur sirop.
• Dans une casserole ou au four à micro-ondes, faire fondre le chocolat noir dans 1 cuil. à café d'eau et y ajouter le zeste râpé de l'orange.
• Mélanger pour obtenir une crème homogène et verser sur les pêches.

BON À SAVOIR
• Ce goûter, très doux et très sucré, sera parfait accompagné d'un thé fumé.
• Si vous souffrez d'hypercholestérolémie, pas question pour vous de déguster ce goûter comportant du chocolat, ce serait redoutable pour votre
cholestérol.
• Et bien entendu, si vous souffrez de diabète (qu'il soit ou non insulinodépendant), cette recette vous est interdite.

*Adaptez les quantités selon votre journée type personnelle

Préparation : 25 min
Cuisson : 20 min
Macération : 2 h

Ingrédients :
6 mandarines sans pépins
6 feuilles de mélisse ou de menthe
30 g d’amandes effilées
3 cuil. à soupe de miel d’oranger
3 cuil. à soupe de liqueur de mandarine
1 bâton de cannelle
6 ou 12 clous de girofle

Pour 2 personnes

• Éplucher les mandarines. Les maintenir entières en les liant avec une ficelle de cuisine et les piquer de 1 ou 2 clous de girofle.
• Dans une casserole, verser 10 cl d’eau, ajouter le miel d’oranger et le bâton de cannelle et porter à ébullition.
• Baisser le feu, déposer les mandarines dans la casserole sans les faire se chevaucher et faire frémir à feu doux le sirop. Laisser cuire pendant 5 min, puis les retourner délicatement à l’aide de deux cuillères et poursuivre la cuisson pendant 5 min. Laisser refroidir hors du feu.
• Une fois le sirop froid, à l’aide d’une écumoire, retirer les mandarines. Les égoutter sur une

Préparation : 15 min
Cuisson : 25 min

Ingrédients :
340 g d’escalopes de veau
18 olives noires
18 feuilles de basilic
2 branches d’estragon
2 filets d’huile d’olive
2 cuil. à soupe de vin
blanc sec
Sel, poivre

Pour 2 personnes

• Faire tailler par le boucher 6 petites escalopes fines.
• Dénoyauter les olives, les hacher grossièrement.
• Ciseler les feuilles de basilic.
• Saler et poivrer les escalopes, les recouvrir de basilic et de hachis d’olives.
• Rouler les escalopes et les maintenir à l’aide d’une pique en bois.
• Découper deux rectangles de papier d’aluminium, déposer 3 escalopes par papillote, ajouter le vin blanc, l’huile d’olive et l’estragon.
• Fermer soigneusement et mettre au four à 180 °C (th. 6) pendant 25 min.

Accompagnement
3 cuil. à soupe de quinoa au coulis de tomates

*Adaptez les quantités selon votre journée type personnelle

Image non

Préparation : 15 min
Cuisson : 25 min

Ingrédients :
600 g de cabillaud* en morceaux
1 oignon émincé en tranches fines
1 gousse d'ail
1 cuil. à café de curry Madras
1 cuil. à soupe d'huile d'olive
1 cuil. à soupe de farine
1 verre de vin blanc
Sel, poivre du moulin

Pour 2 personnes

• Dans une poêle, faire chauffer l'huile d'olive, y faire fondre l'oignon émincé.
• Fariner les morceaux de poisson en les secouant pour en ôter l'excès de farine, les poser dans la poêle quand l'oignon est devenu transparent.
• Saler, poivrer, ajouter le vin blanc et la gousse d'ail écrasée, saupoudrer de curry.
• Couvrir et laisser cuire 15 min à feu moyen.
• Si l'on a un bon estomac, on peut y ajouter une pointe de poivre de Cayenne qui en relèvera le goût à merveille.
• Servir avec 3 cuil. à soupe de courgettes* à l'orientale (p. 340), par personne.

*Adaptez les quantités selon votre journée type personnelle

Préparation : 15 min
Cuisson : 45 min

Ingrédients :
250 g de pâte brisée (voir p. 29)
200 g de lardons fumés et découennés
150 g de crème fraîche
1 noix de beurre pour le moule
4 oeufs
1 cuil. à café de farine
1 pointe de noix muscade
Sel, poivre blanc

Pour 4 personnes

• Préchauffer le four à 200 oC (th. 6-7).
• Tapisser un moule à tarte beurré et légèrement fariné avec la pâte brisée. Piquer la pâte à l'aide d'une fourchette tous les 3 cm environ.
• Garnir d'une feuille de papier sulfurisé recouvertede petits cailloux ronds ou de haricots secs.
• Enfourner et précuire pendant 10 min.
• Pendant ce temps, faire revenir les lardons dans une poêle sur feu doux.
• Après les 10 min de précuisson, sortir la tarte du four et laisser celui-ci en attente à 200 oC.
• Enlever le papier de cuisson et disposer les lardons sur le fond de tarte en appuyant légèrement pour qu'ils restent pris dans la pâte.